Κατά την εγκυμοσύνη, χρειάζεστε 200-300 επιπλέον θερμίδες καθημερινά και σε σύγκριση με τη διατροφή σας πριν την εγκυμοσύνη. Αυτές θα πρέπει να προέρχονται κυρίως από τροφές γεμάτες θρεπτικά στοιχεία και όχι από γλυκά έτσι ώστε να έχετε μια ισορροπημένη και πλήρης διατροφή.

Γενικές οδηγίες για την καθημερινή σας διατροφή

Να τρώτε ποικιλία φαγητών:

Προτιμήστε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως καθότι αποτελούν μια καλή πηγή ινών.

Παίρνετε βιταμίνες καθημερινά (την προκαθορισμένη για τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς και όποιες άλλες έχουν συνταγογραφηθεί από τον ιατρό σας) καθώς και τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία. Σημειώστε ότι η βιταμίνη που θα παίρνετε κατά την εγκυμοσύνη πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέος.

Επιλέξτε τουλάχιστον μία καλή πηγή φολικού οξέος. Φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε φολικό οξύ, περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα (χυμός πορτοκαλιών, φράουλες) και ενισχυμένα δημητριακά.

Πίνετε ή τρώτε 4 «μερίδες» γαλακτοκομικών προϊόντων ή φαγητών πλούσιων σε ασβέστιο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 840 mg ανά ημέρα. Μερικές γυναίκες ενδέχεται να χρειάζονται μέχρι και 1000 mg/ημέρα. Τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το σκληρό τυρί και το γιαούρτι, και το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο είναι άριστες πηγές ασβεστίου.

Τρώτε τουλάχιστον 3 «μερίδες» φαγητών πλούσιων σε σίδηρο. Πρέπει να λαμβάνετε 22-27 mgs σιδήρου από τη διατροφή σας καθημερινά. Καλές πηγές αποτελούν το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Επιλέξτε μια καλή πηγή βιταμίνης Α την οποία θα λαμβάνετε μέρα παρά μέρα. Τα φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Α συνήθως έχουν ένα κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα. Περιλαμβάνονται σε αυτά τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα και το πεπόνι.

Το ωμέγα-3 είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του οφθαλμού του μωρού σας πριν και μετά την γέννησή του/της. Στις τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι πέστροφες, οι ρέγκες, οι αντσούγιες και οι σαρδέλες. Το ωμέγα-3 βρίσκεται επίσης στα κοτόπουλα, τα αυγά, τον κονσερβοποιημένο τόνο και το λινέλαιο.

Αποφύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ έχει συνδεθεί με τον πρόωρο τοκετό και το χαμηλό βάρος στα νεογέννητα μωρά καθώς και με την εμφάνιση του “εμβρυϊκού αλκοολικού συνδρόμου” (Ε.Α.Σ).

Αποφύγετε το κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι επικίνδυνο για το μωρό σας. Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, χαμηλού βάρους κατά τον τοκετό, αναπνευστικών προβλημάτων και Συνδρόμου Αιφνιδίου Θανάτου Βρεφών (SIDS)

Περιορίστε την καφείνη σε 300 mg την ημέρα.

Μπορείτε να χρησιμοποιείται γλυκαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως την ασπαρτάμη, καλό θα είναι όμως να αποφύγετε την σακχαρίνη καθότι μπορεί να παραμείνει στους εμβρυικούς ιστούς.

Τρώτε αλατισμένα φαγητά με μέτρο. Το αλάτι προκαλεί κατακράτηση υγρών στο σώμα και έτσι μπορεί να ανέβει η πίεση σας.

Μην κάνετε δίαιτα!!! Ακόμα και εάν είστε υπέρβαρη, η εγκυμοσύνη δεν ενδείκνειται σα διάστημα για να χάσετε κιλά καθότι μπορεί να στερηθείτε εσείς και το μωρό σας απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία.

Προσοχή χρειάζεται..

Α) Η λιστέρια είναι ένα είδος βακτηριδίου που βρίσκεται σε μερικά τρόφιμα και προκαλεί μια σοβαρή λοίμωξη που ονομάζεται λιστερίωση. Μπορεί να πάρει μέχρι και έξι εβδομάδες για να εμφανιστούν τα συμπτώματα και, εάν μεταδοθεί στο αγέννητο μωρό σας, μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή, μόλυνση του νεογνού σας και θνησιγένεια. Η Λιστέρια καταστρέφεται με το κανονικό μαγείρεμα, αλλά μπορεί να αναπτυχθεί στα ψυγμένα τρόφιμα. Ιδανικά, να τρώτε μόνο φρεσκομαγειρεμένα τρόφιμα και καλά πλυμένα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Μπορείτε να φάτε το φαγητό που έχει περισσέψει αρκεί να το βάλετε γρήγορα στο ψυγείο και να μην το κρατήσετε πάνω από μια μέρα. Είναι σημαντικό να μη φάτε κάποιο φαγητό αν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία για την υγιεινή προετοιμασία ή διατήρησή του.

Αυτά τα κυρίως ψυγμένα, έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα, που πρέπει να αποφεύγετε τελείως είναι τα:

• μαλακά τυριά όπως brie, camembert και ricotta - είναι ασφαλή αν είναι ζεστά και μαγειρεμένα,

• έτοιμα φαγητά και ψυγμένα κομματάκια κοτόπουλου - όπως αυτά στα σάντουιτς με κοτόπουλο,

• κρύα κρέατα και πατέ,

• έτοιμες σαλάτες,

• ωμά θαλασσινά όπως στρείδια (oysters), ωμό ψάρι σασίμι, καπνιστός σολομός ή καπνιστά

Β) Ο υδράργυρος στα ψάρια μπορεί να είναι επιβλαβής. Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μέταλλα, χαμηλά σε κορεσμένα λίπη και περιέχουν Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος των μωρών, πριν και μετά τη γέννησή τους. Παρότι λοιπόν είναι πολύ σημαντικό να τρώτε ψάρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, χρειάζεται να είστε προσεκτική σχετικά με το ποια ψάρια διαλέγετε. Αυτό είναι επειδή μερικά ψάρια ενδέχεται να περιέχουν υδράργυρο σε επίπεδα που μπορεί να βλάψουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα ενός αγέννητου μωρού ή ενός νέου παιδιού. Μπορείτε όμως να συμπεριλάβετε τα ψάρια με ασφάλεια ως ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής εάν λαμβάνετε:

- μόνο 1 μερίδα* την εβδομάδα από Orange Roughy (Deep Sea Perch) ή γατόψαρο (catifish) και κανένα άλλο ψάρι εκείνη την εβδομάδα ή

-μόνο 1 μερίδα* το δεκαπενθήμερο από σκυλόψαρο (Flake) ή ξιφία (Swordfish, Broadbill ή Marlin) και κανένα άλλο ψάρι αυτό το δεκαπενθήμερο

ή

-2-3 μερίδες* την εβδομάδα από οποιοδήποτε άλλο ψάρι ή θαλασσινό. *η κάθε μερίδα αναφέρεται σε 150γρ.

Κιλά κατά την εγκυμοσύνη.

Η πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ποικίλει ανάμεσα στις γυναίκες. Είναι φυσιολογικό να πάρετε 12-14 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και έτσι είναι σημαντικό να μην κάνετε δίαιτα ή να παραλείπετε γεύματα ενώ είστε έγκυος καθότι το μωρό σας μεγαλώνει κάθε μέρα και επομένως χρειάζεται να διατηρείτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

 

 

http://www.kmyrillas.gr